夏本番となり、暑い日が続いています。
健康維持のためや後遺症の改善のためにも適度な運動が必要ですが、暑い中、屋外で運動することで熱中症や脱水症などの危険もあるため、注意が必要です。
特に脳卒中（脳梗塞／脳出血）などの後遺症がある方の場合、再発リスクが高くなる、体調を崩しやすいなど注意が必要なことが多くなります。
今回は夏の暑い中でも安全にできる運動方法について2回に分けてご紹介していきたいと思います。
２回目は暑い夏場でもできる運動についてご紹介していきたいと思います。
目次
どんな運動がいいの？
暑い日が続くと、外に出たりする頻度も減ってしまいます。
外出の頻度が減ってしまうと外を歩く機会も減り、体力や筋力の低下がみられることが多くなります。
そのため、外出する機会が元々多いという方の場合は、体力や筋力を維持するためには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが望ましいです。
また、元々外出する機会がそんなに多くはなかったという方の場合、バランス能力や筋力の低下がある場合が多いので、バランスのトレーニングや足腰の筋トレなどを積極的に行うようにしましょう。
運動をする前の注意点については、前回のブログ（暑い日の運動に注意！安全にリハビリをするための注意点！）をご確認ください。
室内でできる有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を高めることもあり、体力の維持・向上には必要不可欠な運動です。
しかし、気温が高い中で行うことは熱中症の危険が高くなってしまうため避けた方が良いでしょう。
涼しい時間帯（早朝や日が落ちてから）に運動することも良いですが、それが難しい場合は室内で有酸素運動を行っていきましょう。
室内で有酸素運動を行う場合、ウォーキングマシンやエルゴメーターなどの器具を使用する場合と使用しないで行う場合があります。
今回は器具を使用しない方法をご紹介していきたいと思います。
スロースクワット
ゆっくりとした動きで行うスクワットは下半身の筋肉を刺激し、その効果が有酸素運動となります。
【方法】
椅子の前で足を肩幅よりやや広く開く
胸の前で手を組む
椅子に腰かける直前になるように５秒かけて腰を下ろしていく
５秒かけて中腰の姿勢になる
4と5を繰り返し行う
５回×３セット
慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう
腿上げ
歩く動作と同じ動作を座って行うことで、歩く時と同様の筋力や心肺機能を使います。
歩く時より回数や身体への負荷は減りますが、できるペースでゆっくりと行いましょう。
【方法】
椅子に腰かけます
一定のリズムで片方ずつ腿上げをします
一緒に腕を振るようにしましょう
30秒×２セット
バランスがとれる方は立って行いましょう。（転倒に注意！！）
段差昇降
段差を乗り越える動作は歩くよりも足腰の筋力を多く使います。
バランスが取れる、膝の痛みが無い、腿上げなどより強い負荷で運動をしたいという方はこちらで運動しましょう。
【方法】
※階段等手すりが近くである環境で行いましょう
手すりを持ちます
片足を台の上に乗せます
反対の足も乗せます
始めに乗せた方の足を下ろします
反対の足も下ろします
２～５を繰り返し行います
ラジオ体操
ラジオ体操は全身をまんべんなく使用する運動です。
最近では、立って行う方法以外にも座って行う方法等を紹介していることもあります。
転倒に注意しながら行いましょう。
省スペースでできる筋トレ
お腹周りと足の筋トレ
【方法】
椅子に座ります
片方の足を真っすぐに伸ばし、持ち上げます
持ち上げた状態で10秒間キープします
反対の足も同様に行います
片足各10秒×５セットずつ
お尻の筋トレ
【方法】
椅子に座り足を肩幅に開きます
腰に手を当てやや腰を下ろします
足を片方大きく外に開きます
元の位置に戻します
反対の足も同じように大きく外側に開きます
元に戻します
３～６を繰り返し行います
片方5回×３セット
足の筋トレ
【方法】
ボール、もしくはタオルを用意します
椅子に座ります
足の間にボールやタオルを挟みます
足の間に挟んだボールやタオルをつぶすよう膝を近づけます
10秒間つぶしておきます
スッと力を抜きます
３～６を繰り返し行います
10秒×５セット
バランスのトレーニング
足腰の筋力が落ちていくことでバランス能力も不安定になっていきます。
足腰のトレーニングに加えてバランスをとるトレーニングも一緒に行っていきましょう
【方法】
机やいすに手をついてたちます
片足で10～30秒立ちます
反対の足も同様に行います
慣れてきたら少しずつ手を離していきましょう（転倒に注意！！）
トレーニングを行う際には転倒に十分注意し、周りの環境等に配慮しながら行いましょう。
今回ご紹介したトレーニングの他にも、バランスや筋力強化、有酸素運動の方法はたくさんあります。
どのトレーニングが良いかについてはお身体の状態や生活環境などを考慮し選定する必要があります。
トレーニング方法についてなど、お気軽にご相談ください。
ストロークジムでは、
「お一人お一人に合わせたオーダーメイドのリハビリをマンツーマンの完全個別対応」
で受けることができます。
ご連絡方法はお電話・メール・LINEをご用意しています。
是非お気軽にご登録・ご相談ください。
ストロークジム公式LINEでは脳卒中の後遺症でお悩みの方への情報の発信や
無料相談を行っています。
LINEでのご連絡はこちら↓↓
Comentarios