本州では残暑が続いているようですが、北海道はすっかり秋に近づいてきましたね！
外出する機会が増えてきた中で、健康のために“ウォーキング”をするという方もいらっしゃるかと思いますが、今回は脳卒中の後遺症がある方が“ウォーキング”をすることでどのような効果があるのか、“ウォーキング”をする際の注意点などについてご紹介していきたいと思います。
目次
ウォーキングとは？
ウォーキングとは、一定の速度で歩くことを指します。
厚生労働省ではウォーキングを『「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。』と表記しています（厚生労働省：e-ヘルスネットより引用）
ウォーキングは全身を使うため、心肺機能の強化や血液循環の促進に役立ち、筋力や持久力の向上にも効果があります。
ウォーキングには、ただ歩くだけではなく、姿勢や歩幅、ペースを意識することで、より効果的なエクササイズとなります。
例えば背筋を伸ばしたり、腹筋を軽く引き締めることを意識したりなどしながら歩くことで筋力を付けたり、バランス力Upに繋がることもあります。
ウォーキングで得られる効果
脳卒中（脳梗塞／脳出血）を発症すると、脳の一部に虚血状態を引き起こします。
部位によって、麻痺や高次脳機能障害、あるいはそのどちらかなど様々な症状を引き起こします。
治療により虚血状態が改善され、脳にダメージが残らないこともありますが、多くの場合は虚血状態にあった部位の血流が改善せず、脳組織が壊死してしまうことで、様々な症状が残存してしまいます。
この状態が脳卒中（脳梗塞／脳出血）後遺症と言われており、脳内では壊死した部位を中心に血流量が低下してしまうことがあります。
急性期、回復期では脳へのさらなるダメージを防ぐことが必要になりますが、症状が落ち着いた後（維持期）には、損傷した脳の近くの組織の血流も低下しており、血流を改善していく必要があります。
脳血流量の改善方法にはいくつか方法がありますが、全身運動は脳血流量の改善に効果的とされる研究がいくつかあります。
全身運動の種類としてはウォーキングの他にトレッドミル（自転車）や水中歩行、ヨガなど様々な方法があります。
ウォーキングのメリットとしては、脳血流量の改善の他にも身体、精神機能ともに以下のような効果が考えられます。
身体機能の改善
筋力と持久力の向上
ウォーキングでは短距離でも普段使わない筋肉を使用することができ、主に体幹や足の筋力強化につながります。
また歩行距離を延ばすことで持久力UPに繋がります。
バランス感覚の改善
歩行時の体重移動や姿勢の安定を意識することで、バランス感覚が徐々に改善され、転倒のリスクを減少させます。
関節の柔軟性向上
連続した動きは硬直した筋肉や関節を緩める効果があります。
一定の距離を歩くことで手足の強張りを弱めることがありますが、逆に歩行時に手足が強張る方の場合は、歩行方法を見直す機会にしましょう。
精神面の向上
精神的な健康改善
ウォーキングは、エンドルフィンと呼ばれる「幸せホルモン」を分泌させ、ストレスや不安感を軽減させます。
その他にも、適度な運動ではドーパミンなどのホルモンを発生させることができ、精神を安定させることに繋がります。
自信の回復
自分自身で歩けるという事実は、自己効力感を高めます。
ウォーキングを続けることで、回復の兆しを感じ、さらに自分自身に自信を持つことができるようになります。
外出の機会の増加
脳卒中後遺症がある方の中には閉じこもりがちになる方も多くいらっしゃいます。
ウォーキングは外にきっかけとなりやすく、外の景色や新鮮な空気に触れることは、気分転換にも効果的です。
他にも、ウォーキングは特別な道具等を必要とせず、安価で始められるなど金銭的な面でもメリットがあります。
ウォーキングを始める際の注意点
ウォーキングを安全に始めるためにはいくつか注意点があります。
転倒や怪我を予防するためにも注意点に気を付けながら行うようにしましょう。
医師やリハビリスタッフの指導を受ける
脳卒中後はひとによって症状や体調が異なるため、必ず医師やリハビリスタッフの指導を受けましょう。
どの程度の運動が適切か、どのようなウォーキング方法が良いかを確認し、安全に行える方法を検討しましょう。
適切なサポートを受ける
最初のうちは、一人で歩くことが不安な場合、家族や介助者と一緒にウォーキングを行うようにしましょう。
また、歩行補助具（杖や装具など）の使用も考慮しましょう。
環境を整える
歩く場所にも配慮が必要です。
平坦で安全な場所を選び、転倒のリスクを避けるようにしましょう。
特に、滑りやすい場所や障害物が多い場所は避けるようにしましょう。
また、屋外でウォーキングを行う場合、天候や気温にも注意し、体調を悪化させないように心がけましょう。
最近ではショッピングモールなどの施設内運動を推奨する企業も出てきています。
屋内であれば障害物が少なく、平坦な道が続いている、ベンチなどを設置していることなどから休憩を取りやすいこともあり、安全にウォーキングが行えます。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかりとする
ウォーキングを始める前には軽いウォーミングアップを行い、筋肉をほぐすことが大切です。
また、終了後にはクールダウンとして軽いストレッチを行うことで、筋肉痛や怪我の予防になります。
無理をしない
ウォーキングは、少しずつ段階を追って進めることが大切です。
最初は数ｍなどの短い距離から始め、徐々に時間や距離を伸ばしていくことで、体に負担をかけずにリハビリを進めることができます。
少しでも痛みや不調を感じた場合はすぐに中断し、専門家に相談しましょう。
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