寒くなってくると身体の強張りも強くなっていきますよね。
特に脳卒中（脳梗塞／脳出血）の後遺症による運動麻痺がある方の場合は、筋肉の強張りが出やすく痛みに繋がりやすい人も多いかと思います。
今回は、寒くなってくることで痛みの出やすい、肩・首、腰、膝、足のストレッチ方法や痛みの原因についてご紹介していきたいと思います。
2回目の今回は【腰】についてご紹介していきたいと思います。
目次
腰痛の原因
腰痛には、【急性腰痛】と【慢性腰痛】の２パターンがあります。
【急性腰痛】は怪我や、いわゆるぎっくり腰により、急に痛みが起こる場合を指します。
急性腰痛の場合には、医療機関を受診したのち、安静にすることが必要になります。
よく言う腰痛は【慢性腰痛】を指していることが多く、腰痛が起こってから３か月以上経過し、痛みが続いている状態を指します。
腰痛の原因としてはヘルニアや脊柱管狭窄症などの整形疾患が原因の場合や腫瘍や肝炎などの内科系疾患からくる痛みの場合もあるため、痛みが続いている場合には原因を改善するためにも受診をすることが必要になります。
それ以外に受診しても原因の疾患がない腰痛を【非特異的腰痛】と言われ、その多くの場合が筋肉のコリなどに起因します。
筋肉による痛みが原因の場合の多くは背中の筋肉やお尻の筋肉、股関節周囲の筋肉の硬さが要因となっていることがあります。
筋肉のコリが起こる原因としては、
運動不足
長時間の同一姿勢
不良姿勢による腰への負担など
によるものが多く見られます。
長時間の同一姿勢とは、デスクワークや長時間の運転などで座り姿勢をキープしていることで起こりやすくなります。
また足を組んで座る、猫背、あぐらなど体の姿勢が歪みやすい姿勢を取ることでも同様に腰回りやお尻周りの筋肉を強張らせてしまい、腰痛の原因となります。
これらの硬さによる痛みの場合はしっかりとストレッチを行うことで痛みを軽減させることができます。
腰痛の原因になりやすい筋肉
背中の筋肉 | お尻の筋肉 | 股関節の筋肉 |
広背筋 | 大殿筋 | 腸腰筋 |
最長筋 | 中殿筋 | ハムストリングス |
多裂筋 | 梨状筋 | |
腸肋筋 | ||
腰方形筋 |
その他にも、ストレスや睡眠不足などにより、症状が悪化する場合もあるので、ストレッチと一緒に生活習慣も見直すことが大切になります。
ストレッチの基本
息をこらえない（ゆっくりと呼吸をしながら行う！）
痛い範囲まで動かさない
身体の力を抜いてゆっくりと筋肉を伸ばす
背中のストレッチ
丸まりストレッチ
【方法】
椅子に座ります
ゆっくりと足元に手を伸ばしていきます
※手を伸ばすときに背中を丸めるように意識しましょう
【回数】
10秒×３セット
身体捻りストレッチ
【方法】
椅子に座ります
両手を床に伸ばし、体を前に倒します
右手を床に伸ばしたまま左手を膝の上に乗せます
左側から天井を向くように体を捻ります
２に戻ります
左手を床に伸ばし、右手を膝の上に乗せます
右側から天井を向くように体を捻ります
２に戻ります
【回数】
左右各3セット
お尻周りのストレッチ
膝抱えストレッチ
【方法】
仰向けになります
片膝を抱え、胸に近づけるように引き寄せます
【回数】
左右各20秒×2セット
膝抱えストレッチⅡ
【方法】
椅子に座ります
右足を左足の上に乗せます
膝を抱えるように体を前に倒し、10秒間キープします
左足を右足の上に乗せます
膝を抱えるように体を前に倒し、10秒間キープします
【回数】
左右各３セット
股関節のストレッチ
膝伸ばしストレッチ
【方法】
椅子に座ります
右脚を前に伸ばします
伸ばした足先を触るように手を伸ばします
１に戻ります
左脚を前に伸ばします
伸ばした足先を触るように手を伸ばします
【回数】
左右各10秒×3セット
足引きストレッチ
【方法】
椅子に座ります
右脚を椅子の横から身体の後ろに向かって伸ばします
左脚の膝に両手を置き、体をしっかりと起こします
１に戻ります
左脚を椅子の横から身体の後ろに向かって伸ばします
右脚の膝に手を置き、体をしっかりと起こします
【回数】
左右各20秒×２セット
このほかに腰痛のストレッチ方法はありますが、腰痛の原因や現在のお身体の状態に合わせてストレッチ方法を選択しましょう。
お身体の状態にあったストレッチ方法については専門家（理学療法士、作業療法士など）と相談しながら進めるようにしましょう。
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