寒くなってくると身体の強張りも強くなっていきますよね。
特に脳卒中（脳梗塞／脳出血）の後遺症による運動麻痺がある方の場合は、筋肉の強張りが出やすく痛みに繋がりやすい人も多いかと思います。
今回は、寒くなってくることで痛みの出やすい、肩・首、腰、膝、足のストレッチ方法や痛みの原因についてご紹介していきたいと思います。
３回目の今回は【膝】についてご紹介していきたいと思います。
目次
膝痛の原因
膝が痛くて歩けない、立ち上がる時に痛みが強くなるなんてことありませんか？
膝の痛みの原因と聞くと思い浮かべるのは【水が溜まる】【軟骨のすり減り】などの原因かと思います。
膝痛の原因の多くはこの２つが原因ですが、その他にも膝の周りの筋力不足や筋肉や靭帯の硬さ等が原因で痛みを悪化させていることがあります。
そもそも、【水が溜まる】、【軟骨のすり減り】とはどんな状態なのでしょう？
それぞれの状態について詳しくご紹介していきたいと思います。
膝に水が溜まる
膝という関節は大腿骨と脛骨と言われる骨から構成されています。
大腿骨の端と脛骨の端を包むように関節包と言われる膜で関節を覆い、その中には関節を滑らかに動かすための関節液という液体が含まれています。
しかし、膝に何らかの負担がかかり、大腿骨と脛骨がすれる、痛みがある状態になると身体は膝を保護するためにこの関節液をたくさん作りだし、関節包の中を満たそうとします。
この状態が【水が溜まる】という状態ですが、水が溜まった状態では痛みは起こりません。
膝の関節に負担がかかった状態が継続することで痛みに繋がります。
また関節包に溜まった関節液が何らかの原因で汚れてしまうことがありますが、この汚れが溜まった状態になると炎症を引き起こしてしまい、痛みの原因となります。
膝の軟骨のすり減り
膝の軟骨とはいわゆる半月板を指します。
よくスポーツのケガの中で半月板損傷という言葉を聞くかと思いますが、スポーツの分野だけでなく、ひざへの負担により一般の人でもすり減ることが多くあります。
膝の内側、もしくは外側に過度に体重がかかる、もしくはどちらかにかかりやすい姿勢を長年行っていくことで一方の半月板に負担がかかりすり減って行ってしまいます。
すり減った状態がさらに続くと骨が削れて棘（骨棘）のような形状になっていってしまいます。
骨棘は関節包や膝の周りの筋肉を傷つけるなどの原因にもなりやすく、関節にさらに負担を掛けてしまいます。
このように膝の軟骨がすり減る状態が変形性膝関節症と言われる状態です。
このように、水が溜まる、軟骨がすり減る、どちらも普段の歩き方や体重のかけ方により症状が起こりやすくなります。
膝の痛みは歩く時に弊害が出やすいこともあり、運動量の減少や筋力の低下などさらに健康を害する悪循環に繋がりやすくなります。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）の後遺症により、歩き方が片側に体重をかけるような歩き方をしている、という方は膝にかかるストレスも大きくなり、痛みが出やすくなります。
健側（非麻痺側）に痛みが出ることで歩行自体が困難になるということも少なくありません。
そのため、ストレッチや筋力トレーニングなどを適切に行い、対策していく必要があります。
ストレッチの基本
息をこらえない（ゆっくりと呼吸をしながら行う！）
痛い範囲まで動かさない
身体の力を抜いてしっかりと筋肉を伸ばす
膝のストレッチ
アキレス腱ストレッチ
【方法】
壁や机に両手を着きます
右足を後ろに肩幅より少し大きく引きます
右足の踵を床に付けたまま左足に体重を乗せふくらはぎを伸ばします
左右の足を変え同様にふくらはぎを伸ばしていきます
【回数】
左右各20秒×３セット
膝の皿ストレッチ
【方法】
椅子に座り、右足を軽く伸ばします
膝の皿を摘まみ上下にゆっくりとスライドさせるように動かします
左足も同様に行います
※しっかりとお皿をつかむようにしましょう
【回数】
左右各20回程度
スライドストレッチ
【方法】
椅子に座ります
右足の足裏全体を地面につけたまま後ろに引きます
左足も同様に行います
【回数】
左右各10回×２セット
今回ご紹介した他にも膝が痛くなる原因や解決方法があります。
痛みが強い場合や長引く場合などは医療機関を受診し、専門家（医師、理学療法士、作業療法士など）と相談しながらリハビリをしていきましょう。
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