転倒防止のカギ！毎日のバランス強化法！―転倒原因と簡単検査法編―
- strokegym
- 20 時間前
- 読了時間: 6分
最近の北海道もかなり暖かく雪解けも進んできましたね！
暖かくなり、雪も少なくなってくると外出する機会が増えてくるかと思います。
しかし、一冬の間、自宅にいることが多かった方やバランス力に自信を無くしてしまったという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、今回はバランス力強化のポイントを４部に分けてご紹介していこうと思います！
初回の今回はなぜ転倒してしまうのか、原因についてと現在のバランス力がどれくらいなのか、ご自宅でもできる簡単検査法についてご紹介していきたいと思います。
目次
転倒のリスク
転倒は骨折や入院の原因となるだけでなく、その後の生活にも大きな影響を与えます。
特に大腿骨の骨折や頭部外傷は、治療に長期間かかることもあり、安静にしている時間も長くなることでそのまま寝たきりにつながることも少なくありません。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）後遺症により片麻痺がある方の場合は麻痺側への荷重不足やバランスの崩れが原因で転倒しやすくなります。
「気をつけて歩く」のはもちろん大切ですが、それだけではなく、「転ばないためにどう備えるか」を考え、適切な対策を取ることが重要です。
転倒の原因
転倒の原因はさまざまですが以下のリスク要因があります。
筋力とバランス能力の低下
運動不足や加齢に伴い、筋力の低下が起こりますが、筋力の低下は下半身を中心に衰えます。
特に太ももやお尻の筋肉（大腿四頭筋や殿筋群）が弱くなると、歩行時に足がしっかり持ち上がらず、ちょっとした段差やじゅうたんにもつまずきやすくなります。
また、バランス能力が低下すると、体が傾いたときに素早く修正できず、そのまま転倒してしまうことがあります。
反射反応の遅れ
年齢とともにとっさの反応が遅くなるため、転びそうになってもすぐに足が出ず、バランスを崩したまま倒れてしまいます。
また脳卒中（脳梗塞/脳出血）の後遺症の内の1つに【立ち直り反射の減弱】という症状が起こることがあります。
これは、姿勢が崩れている、もしくは身体が傾いていると感じてから身体をどう動かして姿勢を戻すのかという機能が低下してしまう症状です。
倒れそうと思ってから反応するのが遅れてしまいやすく、転倒に繋がりやすくなってしまいます。
視力や感覚機能の低下
視力が低下すると段差や障害物に気づきにくくなるため、つまずくリスクが高まります。
また、高齢者には足裏の感覚が鈍くなる傾向があり、地面の凹凸や滑りやすさを感じにくくなります。
前の項目でご紹介しましたが、【体の傾いている】というのも感覚の内に入ります（平衡感覚）
様々な感覚が低下すると転倒リスクが高くなってしまいます。
重心の偏りによるふらつき歩行
片麻痺がある方の多くの場合、麻痺側への荷重を避けているという方が多くいらっしゃいます。
理由としては“膝折れしてしまう”、“麻痺側に体重をかけると体のどこかが痛くなる”という場合が多く聞かれます。
そのため片麻痺の方は健側への依存が強くなるため、左右のバランスが崩れやすくなります。
その結果、体が片側に傾いた状態で歩行することが多く、ふらつきやすくなります。
バランスのセルフチェック方法
転倒リスクは日常生活では気づきにくいものです。
以下の2つの簡単なセルフチェックで自分のバランス能力と転倒リスクを確認してみましょう。
ファンクショナルリーチテスト
転倒リスクを測るシンプルなテストです。
片麻痺の方は麻痺側と健側で差が出ることが多いため、左右差を確認することも重要です。
両手を肩の高さまで上げます
片手で壁を支えながら、できるだけ前方に体を倒していきます。
前に伸ばした距離を測ります
25cm以上 → 転倒リスクは低い
15〜24cm → 転倒リスクがやや高い
15cm未満 → 転倒リスクが高い
片麻痺の方の場合、麻痺側へのリーチ距離が極端に短いと転倒リスクが高いと判断されます。
Time Up＆Goテスト（TUGテスト）
歩行と方向転換のスムーズさを評価するテストです。
椅子に座った状態からスタートします
「スタート」の合図で立ち上がり、3m先まで歩いて折り返します
再び椅子に座るまでの時間を計測します
10秒未満 → 転倒リスクは低い
11〜13.5秒 → 転倒リスクはやや高い
13.5秒以上 → 転倒リスクが高い
片麻痺の方は方向転換時にふらつきや遅れが出やすいため、動作の安定性もチェックしましょう。
その他にも普段歩く歩行速度からも転倒リスクを判断することができます。
10mの距離を歩いた時に、12秒以上（0.8m/s）になると転倒リスクが高いと言われています。
12秒以上: 転倒リスクが高い。
10秒〜12秒: 転倒リスクが中程度。
10秒未満: 転倒リスクが低い。
転倒を防ぐための日常生活での対策
転倒予防には日常生活での工夫が欠かせません。以下のポイントを意識するだけでも転倒リスクは大幅に軽減できます。
自宅でできる環境調整
段差をなくす工夫
敷居や段差にはスロープを設置する
マットやカーペットのめくれを防止
マットやカーペットは毛足の短いものにする（もしくは敷かない）
夜間の転倒防止対策
廊下やトイレまで足元灯を設置
明るい照明で視認性を確保
歩行時の注意ポイント
歩幅を小さくしすぎない
歩幅が小さくなりがちですが、小さすぎるとつまずきやすくなります。
目安は靴2足分の歩幅を意識しましょう。
補助具の適切な使用
杖や歩行器を使う場合は自分の身長に合ったサイズに調整しましょう。
下肢装具などを着用する（足底面が滑り止め素材のあるものや装着後に靴を履く）
動線上にある支持物（壁や棚、手すり）を把握する
このほかにも転倒予防のための方法はたくさんあります。
次回以降にも転倒予防に繋がるトレーニングの方法や歩き方のコツなどをお伝えしていきますのでお楽しみに！！
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